Dupa ce deja am lucrat in psihoterapie si ne-am clarificat anumite aspecte personale neclare sau conflicte interioare, uneori progresul se lasa asteptat in continuare. Asta pentru ca schemele noastre mentale sunt inca foarte puternice, fiind cu o noi o viata intreaga, din copilaria mica si pana in prezent cand am decis sa traim mai autentic si mai constient.
Va recomand in acest sens urmatoarele fraze pe care sa vi le spuneti cu voce tare sau sa vi le notati undeva, ca repere de viata pentru lupta cu perfectionismul si alte scheme disfunctionale [distorsiuni cognitive] de genul „nu sunt suficient de bun”/ altii nu sunt suficient de buni pt mine, nu ma pot opri din a ma compara cu altii etc, fiecare cu schema pe care o are.
Pentru lupta cu perfectionismul: ” Perfectionismul meu a aparut ca o incercare de a castiga siguranta si sprijin in familia mea”, in legatura cu care nu simteam iubirea neconditionata pe care are dreptul sa o simta orice copil.
Perfectiunea este un mit care duce la autopersecutie. Nu trebuie sa fiu perfect pt a fi in siguranta sau iubit in prezent! Renunt la relatiile care solicita din partea mea perfectiune. Am dreptul sa gresesc. Fiecare greseala sau eveniment nefericit esre o oportunitate de a exersa sa ma iubesc in felurile in care nu am fost niciodata iubit.
Pentru gandirea de tip totul sau nimic/alb sau negru: Voi respinge descrierile , judecatile, criticile extreme care se bazeaza pe generalizare. O intamplare negativa nu inseamna ca sunt blocat intr-un tipar nefast nesfarsit. Afirmatiile care cuprin expresii de genul „intotdeauna….” sua „niciodata….” sunt de obicei foarte inexacte.
Pentru ura de sine/ rusinea toxica/ nu sunt suficient de bun: Imi iau un angajament fata de mine. Sunt de partea mea. Sunt o persoana suficient de buna. Refuz sa ma comport urat cu mine. Imi voi transforma propria rusine in furie si dezgust fata de oricine ma face sa ma simt rusinat pentru sentimentele si slabiciunile mele normale. Atata timp cat nu ranesc [concret] pe nimeni, refuz sa imi fie rusine pentru reactii emotionale normale cum ar fi furia, tristetea, frica si deprimarea. Refuz mai ales sa ma atac pentru cat de greu este sa elimin complet obiceiul urii de sine!
Pentru ingrijorare excesiva/ ganduri obsesive/ focalizarea excesiva pe viitor: Nu voi examina in mod repetat detaliile iar si iar si nu voi sari repede la concluzii negative. Nu ma voi mai pune la indoiala la nesfarsit. Nu pot schimba trecutul. Imi iert toate greselile din trecut. Nu sta in puterea mea sa fac viitorul sa fie o realitate complet sigura. Voi inceta sa vanez lucrurile care ar putea merge prost. Nu voi incerca sa controlez ceea ce nu poate fi controlat.
Atunci cand ajungem sa ne comparam cu altii ne putem repeta: refuz sa ma compar in mod nefavorabil cu altii. Nu are rost sa compar interiorul meu cu exteriorul lor (ce lasa ei sa se vada in exterior). Nu ma voi judeca pt ca nu-mi ating performanta maxima tot timpul. Intr-o societate care ne preseaza sa ne prefacem fericiti tot timpul, nu ma voi pedepsi pt ca ma simt rau!
Vinovatia: faptul ca ma simt vinovat nu inseamna ca sunt intr-adevar vinovat. Refuz sa iau decizii si sa decid din vinovatie. Uneori am nevoie sa simt vinovatia si sa fac oricum ce mi-am propus. In cazurile inevitabile in care am ranit pe cineva din neatentie, imi voi cere scuze, voi indrepta greselile si voi renunta la vinovatie. Nu imi voi cere scuze iar si iar. Nu sunt o victima. Nu voi accepta invinovatirea nedreapta. Vinovatia este uneori frica bine camuflata ,frica este doar o emotie pe care nu e recomandat sa o lasam sa decida in locul nostru, ca adulti.
Ar trebui: este o alta expresie toxica care ne blocheaza in vechi tipare disfunctionale. Voi inlocui cuvintele acestea cu „vreau” si voi urma acest imperativ doar daca simt ca intr-adevar vreau asta, cu exceptia cazului cand sunt sub obligatie legala, etica sau morala.
Dependenta de a munci/de a fi ocupat tot timpul/de a fi productiv”
Sunt o fiinta umana[human being], nu o fiinta care face[human doing]. Nu voi alege sa fiu vesnic productiv. Sunt mai productiv, pe termen lung, cand echilibrez efortul cu joaca si relaxarea. Nu voi incerca sa performez la 100% din capacitate tot timpul. Subscriu normalitatii de a oscila de-a lungul unui spectru de eficienta.
Judecarea aspra a propriei persoane si a celorlalti: Nu-i voi lasa pe agresorii si criticii din viata mea timpurie sa castige alaturandu-ma si eu lor si fiind de acord cu ei. Refuz sa ma atac pe mine sau sa abuzez de altii. Nu voi plasa asupra mea sau asupra oamenilor actuali din viata mea criticile si vina[responsabilitatea] care apartin de drept ingrijitorilor mei disfunctionali. Am grija de mine. Cu cat mai solitar, mai lipsit de prieteni, mai nesustinut sunt, cu atat mai mult ma voi respecta. [Jane Eyre]
Catastrofizarea si ipohondria: Imi este frica, dar nu sunt in pericol. Nu o sa „o patesc” cu parintii mei. Nu o sa fac din tantar armasar. Refuz sa ma sperii pe mine insumi cu ganduri si imagini despre viata mea care se deterioreaza. Gata cu filmele de groaza si cele despre dezastre regizate de mine. Nu voi transforma fiecare ghimpe si fiecare durere intr-o poveste despre pieirea mea iminenta. Sunt in siguranta si linstit.
Criza de performanta: reduc procrastinarea amintindu-mi ca nu voi accepta critici nedrepte sau asteptari perfectioniste de la nimeni.
Chiar si atunci cand imi e teama, eu- adultul de azi- ma voi apara de criticile nedrepte si nu voi lasa frica sa decida in locul meu.
Voi ce alte atacuri are criticului interior ati observat ?
Succes in cresterea voastra personala!
Psihoterapeut-bucuresti.com
[Articolul este inspirat din teoriile lui Pete Walker]